مسابقات المان

sized 1024x685 and weights 88KB.

sized 1024x685 and weights 90KB.

sized 1024x685 and weights 73KB.

هورمون رشد در بدنسازی

هورمون رشد انسان (GH، سوماتوتروپین) محتوی یک زنجیره پلی پپتیدی واحد متشکل از 191 آمینو اسید می‌باشد که توسط بخش پیشین غده هیپوفیز که یک غده درون‌ریز است ترشح می‌شود. هیپوتالاموس توسط هورمون آزادکننده GHRH (سوماتوکرینین) و هورمون مهار کننده SRLF (سوماتوستاتین) ترشح GH را از هیپوفیز قدامی کنترل می‌کند.

هیپوفیز طبیعی محتوی mg5-3 هورمون رشد است و روزانه 875-500 میکروگرم GH ترشح می‌کند.

عوامل مؤثر و بازدارنده در ترشح هورمون رشد عبارتند از:

الف) عوامل مؤثر(غیر داروئی):

1- خواب

2- فعالیت بدنی(ورزش)

3- برخی از آمینو اسیدها بخصوص آرژنین (آرژنین آزادی GH را از طریق مهار آزادی سوماتوستاتین تحریک می‌کند.)

4- قند خون پائین (هیپوگلیسمی)

5- عوامل استرس‌زا.

عوامل مؤثر داروئی:

1- آگونیست‌های آلفا- آدرنرژیک، مانند گاتاپرس، آزادی GH را تا حدودی تحریک می‌کند.

2- داروهای پیشی سازودوپامین مانند Levodopa و بروموکریپتین سطح ترشح هورمون رشد را افزایش می‌دهند.

3- آگونیست‌های سروتونین نیز سطح ترشح GH را افزایش می‌دهند.

ب) عوامل بازدارنده(غیر داروئی):

1- قند خون بالا (هیپوگلیسمی)

2- افزایش غلظت سری اسیدهای چرب آزاد، آزادی GH را کند می‌کند.

3- چاقی آزادی GH را در پاسخ به بسیاری از محرک‌ها کم می‌کند که این مسئله با کاهش وزن حل‌شدنی است.

4- ناراحتی روحی.

عوامل بازدارنده داروئی:

داروهای مسدد آلفا آدرنرژیک مانند Yohimbine آزادی GH را کاهش می‌دهد. همچنانکه احتمالا می‌دانید، افزایش بیش از حد هورمون رشد پیش از بسته شدن اپی فیزها (قسمت‌های قابل رشد استخوان‌ها) روی دهد، موجب رشد طولی بیش از اندازه استخوانها یا ژیگانتیسم gigantism) می‌شود و چنانچه این افزایش GH بعد از بسته شدن اپی فیزها باشد (در نژاد ایرانی بین 16 الی 21 سال و در بعضی نژادها تا 25 سال) موجب رشد عرضی بیش از حد استخوانها یا آکرومگالی(acromegaly) می‌شود.

هورمون رشد بر روی تمام بدن و بر روی اغلب نسوج تأثیرگذار است که البته تأثیر GH به طور مستقیم بر روی عملکرد بدن ناچیز بوده و در واقع GH با تحریک ساخت فاکتورهای رشد با نام سوماتومدین‌ها(Sm) یا فاکتورهای رشد شبه انسولین(IGF) توسط کبد عضلات و بعضی بافت‌های دیگر باعث تحریک رشد در اغلب بافت‌های بدن می‌شود.

اثر هورمون رشد بر متابولیسم سه گروه عمده مواد غذائی (کربوهیدراتها، پروتئینها و چربی) و مواد معدنی:

1- تأثیر GH بر متابولیسم کربو هیدراتها: هورمون رشد تجزیه گلیکوژن کبد و تشکیل گلوکز از ذخیره گلیکوژن کبد را افزایش داده و خوب گلوکز را نیز در اغلب بافتها کاهش می‌دهد. بدین جهت GH یک آنتاگونیست انسولین به شمار می‌رود. چرا که همان طور که گفته شد قند خون را از طریق کاهش مصرف آن بالا می‌برد.

2- تأثیر GH بر متابولیسم پروتئینها: هورمون رشد از طریق اثر بر روی سنتز RNA بر سنتز پروتئین تأثیر گذار است. این هورمون موجب افزایش سنتز انواع RNA می‌شود و در نتیجه RNA پیام آور افزایش یافته و سبب تحریک عمل پروتئین سازی می‌شود.GH موجب احتباس ازت و به وجود آمدن تعادل (+) نیتروژن در بدن و افزایش ساخت پروتئین سلولی می‌شود و می‌توان گفت که GH فعالیت آنابولیک انسولین روی جذب آمینو اسید را کامل می‌کند.

3- تأثیر GH بر متابولیسم چربیها: هورمون رشد از طریق تجزیه تری گلیسریدها به اسیدهای چزب باعث افزایش اسیدهای چرب آزاد خون می‌شود. بدین ترتیب تأثیر GH بر روی سوخت و ساز چربی‌ها باعث افزایش تولید ستون نیز می‌شود.

4- تأثیر GH بر روی مواد معدنی: هورمون رشد با احتباس پتاسیم، فسفر و سدیم نیز موجب رشد سریع سلولی می‌شود. همان طور که می‌بینیم GH با افزایش میزان قند و اسیدهای چرب خون، منبع انرژی جدیدی را در اختیار بافتهای بدن قرار می‌دهد. بنابراین موجب صرفه جویی در مصرف پروتئین بعنوان سوخت می‌شود و پروتئین برای وظیفه اصلی خود که نقش ساختمانی می‌باشد به کار می‌رود.

GH از طریق هیپر تروفی hypertrophy موجب افزایش اندازه بافت عضلانی و همچنین از طریق هیپرپلاسیا hyperplasia باعث افزایش تعداد سلولهای عضلانی می‌شود که البته هیچ هورمون استروئیدی قادر به ازدیاد سلولهای عضلانی نمی‌باشد و استروئیدها فقط قادر به افزایش حجم سلولهای عضلانی هستند. پس در اینجا یک تفاوت عمده بین استروئیدها و GH در افزایش کارائی عضلانی آشکار می‌شود. به همین دلیل است که هورمون رشد یک عمل عضلانی سازی مضاف نسبت به استروئیدها دارد و همین مسئله باعث اهمیت یافتن GH به عنوان یک هورمون فوق‌العاده مؤثر آنابولیک می‌‌باشد چرا که با استفاده از آن حرفه‌ای‌ها می‌توانند حتی تا حدودی ضعفهای ژنتیکی عضلانی بدن خود را اگر ناشی از کم بودن تعداد سلولهای عضلانی باشد، البته تا حد کمی بر طرف کنند. داشتن خاصیت هیپرپلاسیا هورمون رشد، با وجود تدریجی بودن باعث دگرگونی بسیاری در بدن خواهد شد.

بدین ترتیب حد اکثر حجم و قدرت عضلانی ممکن به دست می‌آید. یعنی همان چیزی که در ورزشکاران حرفه‌ای می‌بینیم و در واقع هیچگاه حجم عضلانی که با این سیستم به دست می‌آید نه تنها با یک رژیم غذایی کامل بلکه حتی با سیستم‌های دیگر دارویی(که به طور مثال فقط در آنها از استروئیدها استفاده می‌شود) نیز می‌توان مقایسه کرد. چرا که نتایج به دست آمده بسیار چشمگیر می‌باشد. بعضی از ورزشکارانی که ادعا می‌کنند که GH برای آنها در افزایش حجم عضلانی آنطور که باید مؤثر نبوده ورزشکارانی می‌باشند که GH را به تنهایی و برای کاهش درصد چربی و کسب آمادگی قبل از مسابقات استفاده کرده‌اند. یعنی همان چیزی که بعضی از ورزشکاران در کشور ما انجام می‌دهند. همان طور که اشاره شد مصرف GH بدون انسولین و هورمونهای تیروئیدها به دلایل ذکر شده تأثیر چندانی بر روند افزایش حجم عضلانی نخواهد داشت. همچنین از آنجایی که ممولا این ورزشکاران برای آمادگی در فصل مسابقات در رژیم نسبتا کم کالری و کم کربوهیدرات به سر می‌برند این مسئله نیز می‌تواند باعث پائین آمدن سطح ترشح انسولین و هورمون تیروئید خود بدن باشد. بنابراین این مسئله نیز می‌تواند باعث کاهش نتایج آنابولیک حاصل از مصرف هورمون رشد باشد. از طرفی ورزشکاران معمولا در فصل آماده سازی برای مسابقات ممکن است از داروهای مقلد سمپاتیک (آدرنرژیک) مثل یاکلن بوترول برای چربی سوزی بیشتر همراه GH مصرف کنند

چند لحظه با مان

اگر شما بازنشسته هستید، بی کار هستید، در سفر به سر می برید و یا یک ورزشکار فصلی می باشید که وقت آزاد بسیار زیادی دارید، می توانید ساعت های متمادی به باشگاه ورزشی بروید و حرکات کشش پاها، جلو بازو، پشت بازو، و سایر تمرین ها را تک به تک به صورت موضعی انجام دهید.

اما بسیاری از افراد هستند که باید فعالیت های بیشماری را در طول روز انجام دهید نظیر کار، مدرسه، امور منزل و ... آنها هم دوست دارند که تمرین های ورزشی انجام دهند و اندام خود را روی فرم نگه دارند. ثابت شده است که ورزش های ترکیبی (چندین مفصل و ماهیچه در حین ورزش به کار گرفته می شود) در زمان کمتر بر روی عضلات بیشتری تاثیر می گذارد و نتیجه آن خیلی بهتر از حرکات موضعی (تک مفصلی) می باشد.

البته مطلب ذکر شده به این معنا نیست که تمرین های موضعی بی اثر هستند. اما اگر به فعالیت های روزمره خود هم نگاهی بیندازید بدون شک متوجه می شوید که همیشه مفصل های متعددی در حال کار کردن هستند.

مزایا
ـــــــــــــــــبنابراین انجام حرکات ترکیبی نه تنها زمان کمتری را از شما طلب می کنند، بلکه قادر هستید آنها را در خارج از باشگاه ورزشی نیز انجام دهید و تاثیر آنها نسبت به سایر حرکات بیشتر است. اگر می خواهید هیکل شما مثل یک ورزشکار قوی به نظر برسد و ماهیچه های ساحلی خود را پیش از شروع تابستان تقویت کنید، حرکات کششی پا و سایر نقاط بدن را برای چند هفته آتی کنار بگذارید و بر روی حرکات ترکیبی مثل اسکات، وزنه برداری و ... تمرکز کنید.

اگر زمان شما محدود است و انگیزه ای هم ندارید ولی در عین حال نیازمند عضلات حجیم هستید، بهتر است بر طبق نوشته های دکتر راندل ستورسن در کتاب "حرکات فوق العاده اسکات" که در سال 1989 به چاپ رسیده عمل کنید. او در کتاب خود اظهار می دارد: " اگر زمان شما محدود است و نمی توانید روزی 3 تا 4 ساعت را در باشگاه صرف تمرین های موضعی کنید، بهتر است به حرکات ترکیبی روی آورید، این تمرین های ورزشی هم توان بدن را بالا می برند و هم سایز را افزایش می دهند. یک حرکت ترکیبی به شما خیلی بیشتر از تک تک حرکات موضعی قدرت می بخشد و باعث می شود که حجم عضلات نیز افزایش پیدا می کند.

اثبات
ـــــــــــــــــآیا به مدرک نیاز دارید؟ به ورزشکاران پاور لیفتینگ نگاه کنید. هر یک از حرکات آنها حداقل 3 تا از مفصل های بدن را به کار می گیرید- اسکات- وزنه برداری - شنا سوئدی- انجام دادن چند ست از این "3 حرکت بزرگ" در طول تمرین های ورزشی روزانه به سادگی عضلات را حجیم می کند بدون اینکه هیچ نیازی به انجام حرکات تک مفصلی احساس شود همچنین با انجام این حرکات شما در وقت خود نیز صرفه جویی می کنید. البته لازم نیست که خود را فقط به این 3 حرکت محدود کنید زیرا ممکن است پس از گذشت مدت زمان کوتاهی خسته کننده به نظر رسند.

برای ایجاد تنوع، حرکات مختلف ترکیبی وجود دارند که می توانید از آنها در زمان کوتاهتر برای بدست آوردن نتیجه مطلوب تر بهره بگیرید. این حرکات شامل پرس شانه و کول، پرش، شنا، دراز نشست و سری ورزش های دمبل و هالتر می باشد. در هنگام انجام حرکات ترکیبی گروه بیشتری از عضلات به کار واداشته می شوند و در هر تمرین تقریبا ماهیچه های کل بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. این امر سبب می شود تا تستسترون آنابولیک ( هورمون ماهیچه ساز) و سایر هورمون های رشد بیشتر ترشح شوند.

در حین انجام حرکات اسکات و بلندکردن وزنه هورمون های آنابولیک بیشتری  نسبت به زمان انجام حرکات تک منظوره (تک مفصلی)مثل کشش پاها (تنها مفصل زانو) جلو بازو (مفصل آرنج) آزاد می شود.

در این قسمت چند حرکت را به شما معرفی می کنیم که می توانید به ورزش های روزانه خود اضافه کنید. برای اینکه تنوع  همچنان حفظ شود می توانید وزنه ها را اضافه و کم کنید و حرکات دمبل و هالتر و پرس را نیز به آنها اضافه کنید و یا اسکات را همراه با پرس انجام دهید. برای تقویت شانه ها نیز می توانید از بارفیکس استفاده کنید.

اسکات این حرکت بیشتر برای عضلات پایینی تنه یعنی باسن و رانها استفاده می شود و بر روی حجم ماهیچه های این قسمت از بدن تاثیر می گذارد و حجم ماهیچه های این قسمت را افزایش میدهد. در این حرکت همچنین عضلات کمر، شانه، سینه و بازوها نیز به کارگرفته می شوند.

بلند کردن وزنهوزنه برداری به عنوان یکی از بی نظیرترین ورزشها در فعال کردن سیستم آنابولیک بدن به شمار می رود و نه تنها باعث رشد ماهیچه های پایینی بدن می شود بلکه بر روی بالا تنه نیز تاثیر بسزایی دارد.

پرس پا این حرکت در مقایسه با حرکات کششی پاها از توان و استحکام بالاتری برخوردار است و رشد ماهیچه ها را نیز تضمین می کند. شاید انجام 3 ست و یا بیشتر از حرکات کششی تنها بر روی عضلات چهارسر ران و زردپی تاثیر بگذار اما انجام همین مقدار پرس پا و یا اسکات نه تنها عضلات چهار سر و زردپی را تقویت می کند بلکه در زمان بسیار کوتاهی حجم آنها را نیز به طور غیر قابل باوری افزایش میدهد.

پرش به جلو-عقب- و طرفیناین حرکات نیز نوعی تمرین های کوتاه مدت و بی نظیری هستند که نسبت به حرکات کششی و موضعی از عملکرد بالا تری برخوردار می باشند.

پرس شانه، دراز نشست، شناهنگام تقویت عضلات بالا تنه نوبت به پرس سینه، درازنشست و شنا می رسد. انجام این حرکات حجم شانه ها، کمر و عضلات پشت بازو و جلو بازو را نیز افزایش می دهد و در مقایسه با حرکات موضعی و تک مفصلی تاثیر دو چندانی را بر روی فرد می گذارند.

همچنین حرکات تک مفصلی با دمبل را نیز که باید برای هفته ها انجام شوند حذف می کنند. این تمرین سینه و ماهیچه های آنرا چندین مرتبه بزرگتر می کند.

شنا این حرکت برای تقویت عضلات شانه، کول، سرستون و پشت بازو مفید است.

بارفیکس و سری حرکات همراه با دمبل و هالترآیا می خواهید ماهیچه های بازوی شما تقویت شوند و عضلات کمرتان نیز سایز اضافه کنند؟ پس بهتر است از حرکات ذکر شده بهره بگیرید.

بارفیکس: این تمرین می بایست در چند ست با فاصله زمانی مناسب انجام پذیرد. با انجام این حرکت عضلات جلو بازو، پشت بازو و همچنین ماهیچه های شانه و بالای کمر شما سایز اضافه می کنند.

بارگیری کربوهیدارت

بارگیری کربوهیدرات

بارگیری کربوهیدرات تحت عنوان ذخیرة اضافی گلیکوژن یا فوق جبران گلیکوژن عضلانی نامیده

می‌شود که سال‌ها است به عنوان روش پیشرفته خاصی توسط دوندگان استقامت‌های

طولانی و اسکی‌بازان استقامتی استفاده می‌شود، و همچنین ممکن است برای هر ورزشکار

استقامتی دیگری مثل دوچرخه سواران و شناگران هم مفید باشد. با توجه به این نظریة

اساسی روش‌های آن ذخیرة اضافی کربوهیدرات و یا کربولودینگ برای ورزشکاران سایر

ورزش‌ها مثل تنیس، هاکی میدانی و فوتبال که ممکن است یک روز در چند بازی شرکت بکنند

یا مسابقات تورنومنتی مناسب باشد.

همان طوری که از نام آن پیدا ست، هدف اصلی ذخیرة کربوهیدرات، افزایش ذخایر

کربوهیدرات سطح زیاد گلیکوژن عضله و کبد در بدن می‌باشد. تعدیل تمرین ورزشی و رژیم

غذایی، هر دو حایز اهمیت می‌باشد. اگرچه سال‌ها است که تکنیک‌های زیادی مورد استفاه

قرار گرفته است معمولاً روشی که برای قهرمانان استقامتی توصیه می‌شود، کاهش شدت

تمرین ورزشی در یک هفته قبل از مسابقه است. قبل از مرحلة کاهش شدت تمرین در حدود

هفت تا ده روز قبل از مسابقه، یک ورزشکار استقامتی می‌تواند به طور معمول یک کار تمرینی

طولانی را انجام دهد، در حالی که یک فوتبالیست ممکن است چندین بازی تمرینی متوالی با

سرعت‌های متناوب اجرا نماید. ولی تحقیقات تأکید کرده‌اند که فعالیت‌های ورزشی نباید کاملاً

قطع شود. در خلال مرحله کاهش شدت تمرین، مقدار اندکی کربوهیدرات مصرف می‌شود و

بعد، چند روز قبل از مسابقه، برنامه غذایی به رژیم غذایی پرکربوهیدرات تغییر می‌یابد.

تحقیقات نشان داده‌اند که چنین روش‌هایی، هم ذخایر گلیکوژن عضله و هم کبد را افزایش

خواهد داد. بافت‌برداری عضلانی نشان می‌دهد که مقدار گلیکوژن در مقایسه با شرایط بدون

ذخیرة اضافی کربوهیدرات، بیشتر از دو برابر افزایش می‌یابد. این تحقیقات حاکی است که

بارگیری کربوهیدرات اجرای فعالیت‌ها را در مسابقات استقامتی طولانی افزایش خواهد داد.

همان طوری که کربوهیدرات قبل یا در خلال عملکرد مصرف می‌شود، بارگیری کربوهیدرات در

ابتدای یک مسابقه استقامتی، کمکی درجهت سریع‌تر دویدن نخواهد کرد، بلکه در حفظ گام

زدن مطلوب برای مدت زمان طولانی‌تری قادر خواهد بود به ورزشکار کمک نماید.

توصیه هایی از بزرگان

هر گز به  اجرای حرکتی که موجب بروز ناراحتی در بدنتان میشود،تن ندهید.حالا هر چقدر میخواهد آن حرکت پایه ای و اصلی باشد. به عنوان مثال از هر مربی سؤال کنید که ددلیفت را باید چطور اجرا کنید میگوید کامل و از روی زمین ،اما من متوجه شده ام این حرکت با ساختار بدنی من هیچ گونه هماهنگی ندارد و همواره با انجام آن اذیت میشوم .مشکل مشابهی هم با حرکت جلو باز هالتر ایستاده با هالتر  با میله صاف دارم ،چرا که در مچها درد کشنده ای را تجربه میکنم اما وقتی از میله خمیده استفاده کنم،این مشکل برطرف میشود.

بنابراین به  صدای بدن گوش دهید و حرکاتی که برای بدنتان مضر هستند را اجرا نکنید. البته سوزش عضله  را با درد مفصل اشتباه نگیرید و اگر مثلا برای اسکوات سوزش زیادی به رانها میدهد نباید فکر کنید حرکت بدی است. با خودتان صادق باشید تا پیشرفت کنید.

---

چارلز گلس:پشت پا +ران یا جدا؟

به عقیده من کسی نمیتواند با صد در صد شدت طی یک جلسه تمرین هم  روی عضلات ران کار کند هم روی عضلات پشت پا .هر دو گروه عضلانی مورد بحث بزرگ وقوی هستند که قابلیت تحمل تمرین سنگین  را دارند . چنانچه یک تمرین خوب برای عضلات ران اجرا کنید که شامل اسکوات ،پرس پا ،هاگ،جلو پا  و لانچ باشد ،هیچ راهی  برای تمرین خوب بر روی پشت پا وجود ندارد، چرا که انرژی برای تمرین پشت پا وجود ندارد؛اما برای تمرین ران و پشت پا یک راه حل وجود دارد  و آن اینکه اول بررسی کنید کدام یک از آنها توسعه کمتری دارند و بعد به آن اولویت دهید.

 مثلا اگر پشت پاهایتان ضعیفتراز رانهایتان هستند ،اول به خوبی روی پشت پاها تمرین کنید و بعد هم چند ست ست تمرین روی رانها داشته باشید تا این عضلات در حد حفظ شدن در گیر شوند ،اما اگر هر دو عضل تا یک حد توسعه یافته هستند بهترین راه این است که آنها را از هم جدا کنید درست مثل همان کاری که عمده حرفه ای ها انجام میدهند.

---

مارکوس رول:چطور هوازی کار کنید

 

خیلی از بدنسازان دارای ژنتیک فوقالعاده ای هستند و نیازی به حتی یک دقیقه تمرین هوازی برای کات کردن ندارن. از جمله آنها میتوان به دیوید هنری اشاره کرد البته دکستر جکسون هم در این دسته جای دارد که طی دو سال گذشته به تازگی به تمرینات هوازی روی آورده.

اما در مجموع به ندرت کسی میتواند بدون تمرین هوازی به بدنی فوقالعاده کات دست پیدا کند . من به شخصه نمیتوانم. من با 4 الی 5 جلسه تمرین 45 الی 60 دقیقه بعد از تمرین با وزنه میتوانم بدن خود را در شکل مسابقه ای نگه دارم . خیلی ها باید بیشتر از این مقدار تمرین کنند تا به فرم مطلوب برسند. برخی حرفه ای ها را میشناسم که روزی دو ساعت تمرین هوازی کار میکنند .خیلی خوشحالم که ناچار به انجام چنین کاری نیستم چرا که تمرین هوازی خسته کننده ترین کار برای من است .

من از سرعت متابولیسم بدن شما اطلاعی ندارم اما آنچه میتوانم پیشنهاد کنم این است که به بدن خود توجه کنید . اگر بدون تمرین هوازی کم چربتر و کات تر میشوید نیازی به هوازی ندارید اما اگر با رعایت یک سری نکات رژیمی و تمرین با وزنه همچنان چربی های اضافی دارید باید شروع به استفاده از تمرین هوازی کنید . به نظر من 3 جلسه 30 دقیقه ای بلافاصله بعد از تمرین با وزنه مناسب است. شاید تمام آنچه نیاز دارید همین 90 دقیقه در هفته باشد. البته با توجه به واکنش بدن باید مقدار تمرین را کم و زیاد کنید.

---

دنیس ولف: راز کمر باریک

خیلی ها دوست دارند بدانند که من چطور قطر کمر خود را کوچک نگه میدارم. اول باید بگویم که بخش عمده آن به خاطر ژنتیک است که با آن متولد شده ام. کمرم همیشه خیلی کوچک بود اما تا قبل از آنکه بدنسازی را شروع کنم واقعا کمرم خیلی هم کوچک دیده نمیشد . شانه هایم که رشد کردند و کمرم در همان سایز باقی ماند این خطای دید تشدید شد .

برای کوچک نشان دادن کمر باید بالاتنه          شکل V   شود . من حرکت ددلیفت را هرگز خیلی سنگین اجرا نکرده ام . هر یک جلسه در میان این حرکت را در تمرین پا اجرا میکنم اما نه مثل رونی کلمن با 300 الی 360 کیلو گرم وزنه. در این به ندرت وزنه را از 180 کیلو بیشتر میکنم اما فرم حرکت را درست اجرا میکنم  و در بخش بالای حرکت واقعا عضلات پشت و زیر بغل خود را منقبض میکنم . اگر بخواهم میتوانم 40 الی 90 کیلو وزنه را اضافه کنم  اما واقعا نمیخواهم چرا که در آن صورت عضله دیگری در بدن از جمله عضلات باسن و کنار شکم در گیر میشوند و در این حالت دیگر کمرم باریک باقی نخواهد ماند.

همچنین در تمرین شکم هم از وزنه اضافی استفاده نمیکنم بلکه صرفا از وزن بدن خود بهره میبرم . نکته آخر هم اینکه فکر میکنم نباید پرخوری کرد. سایز وعده های غذایی باید متوسط  باشد تا معده بزرگ نشود.

---

دزموند میلر:ساعت مناسب تمرین

در مورد ساعت مناسب تمرین همیشه مورد سؤال قرار میگیرم در حالی که برای این سؤال پاسخ مشخصی وجود ندارد. هرکسی باید بهترین ساعت را برای خودش پیدا کند.بعضی ها میتوانند بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب تمرین خود را آغاز کنند در حالی که برخی دیگر در آن ساعات کاملا خواب آلود هستند.

در طول سالهای زیادی که تمرین کرده ام در هر ساعتی که فکر کنید تمرین کرده ام از صبح گرفته تا ظهر،بعد از ظهر،عصر شب،و نصف شب هم تمرین کردهام. من معمولا 11 شب تمرین میکنم مثلا دیشب ساعت 11:30 مرین را شروع کردم و 3 صبح از باشگاه خارج شدم اما این روش برای من مفید است . ساعت تمرین چیزی نیست که روی سنگ نوشته شده باشدبنا براین هر کس باید هر ساعتی که بهترین نتایج را میگیرد  و با زمانبندی دیگر کارهایش هماهنگی دارد تمرین کند . یک گفته قدیمی وجود دارد که خیلی از آن خوشم می آید:<<وقتی کارها سخت میشود،فقط انجامش دهیدو حرف نزنید>>این گفته همیشه من را روی خط پیشرفت نگه میدارد.

مجموعه ای کامل از عکسهای کولمن

       تمامی عکس ها قابلیت بزرگ شدن دارند

       

      

     

                   

              

        

           

             

            

            

         

                    

             

       

       

        

    

        

   

       

عکسهای جدید بدنسازی مرتضی روشن ضمیر

برچسب‌ها: مرتضی روشن ضمیر

عکسهای خودم

این عکسارو دیروز گرفتم گفتم اپلود کنم بذارم تو سایت

ایمان شهباز جوانترین و موفق ترین مربی بدنساز ایران شاگرد اسطوره ی پرورش اندام ایران سهراب سرابی

امروز قصد داشتم از اقای شهباز مربی بدنساز نمونه ی کشورمون واسطون مطلب بذارم . خیلی دوسشون دارم ایشون تنها مربی با علم و با تجربه ای هستند که من تا حالا دیدم

ایمان شهباز جوان خوش ذوق و با استعداد ایرانی متولد استان خراسان , شهر مقدس مشهد با کارنامه ای درخشان در حرفه ی مربی گری امروز در صف بهترین مربیان بدنساز ایران جای گرفته است . علم و پشتکار او همچنان بینظیر و از زاویه ای دیگر اظهار نظرات او را در مورد مکملها و داروهای ورزشی باتوجه به تجربه مورد تحسین و احترام قرار میدهند . خصوصیات او در زمینه ی کاری , متفاوت بودن و نوع برخورد در مشاوره ها و همچنین اخلاق و ادب متناسب از او یک شخصیت مثبت اندیش و محبوب ساخته است .

ایمان شهباز با توجه موقعیت کاری , به عنوان مربی بدنساز به صورت تخصصی در زمینه ی مدلینگ برای مدلها و مانکنها و همچنین بازیگران سینما مشاوره های خود را در پی گرفته است .

همچنین از دیگر فعالیت های وی میتوان به پیشنهادات مختلف به او برای بستن قرارداد به عنوان مربی بدنساز تیم های لیگ برتر فوتبال داخل کشور نام برد , اما او به فکر فرار از دغدغه های کاری , سعی بر این دارد که خود را از این حواشی دور نگه دارد .

چندی پیش یک شرکت تولید کننده ی نوشابه های انرژی زا , از وی به عنوان شخصیت تبلیغاتی خود در رسانه های تصویری خارج از ایران و پوسترها و بنرها در داخل ایران استفاده نمود که بازتاب زیبایی را در ارثه ی تبلیغات از خود بر جای گذاشت .

اولین جرقه ی کاری او در مصاحبه ی زنده ی تلوزیونی شبکه ۲ ( برنامه تلوزیونی جمع ما ) به مجری گری ارزو نامداری , شکل گرفت . مهارت , نکته سنجی و فن بیان او را معرف شخصیت گردید و طبق نطر سنجی ها ی انجام شده مصاحبه ی او در برنامه تلوزیونی جمع ما پر بیننده ترین و پر مخاطب ترین گفت و گوی تلوزیونی در سال نود گردید .

در اخرین اخبار از وی در وبسایت شخصی اش چنین بیان نموده است :{ تمام موفقیت هایم را مدیون پدران ورزش پرورش اندام و بدنسازی ایران , قهرمانان پرورش اندام جهان سهراب و سامان سرابی میباشم , همیشه مرا یاری و همیشه همراه من بوده اند . }

(( ایمان شهباز فرزند ایران زمین, افتخار ایران زمین , به تو افتخار میکنم ))

محمد علی صداقت

منبع : ( لینکها فقط برای اعضا قابل مشاهده هستند )

برچسب‌ها: پرورش اندام, عکسهای بدنسازان ایرانی, بدنساز ایرانی, ایمان شهباز, مربی بدنساز, بهترین مربی بدنساز, بهترین مربی فیتنس, مربی بدنسازی, سهراب سرابی, عکسهای فیتنس

بیوگرافی سهراب سرابی

بیوگرافی سهراب سرابی
سهراب سرابی اسطوره بدنسازی ایران در 13 فروردین ماه سال 1325 ش. در مشهد متولد شد.

از همان اوان نوجوانی در رشته‌هایی نظیر ژیمناستیک، آکروبات، کشتی، والیبال و... استعداد عجیبی از خود نشان داد و بسیار موفق شد، اما آنچه که بیشتر در سرابی جوان به چشم می‌آمد، بدن بسیار زیبا و خوش تراش وی بود و سرابی جوان از بابت زیبایی بدنش دایماً مورد تحسین تماشاچیان قرار می‌گرفت.
همین تشویقها در نهایت باعث کشیده شدن سهراب سرابی در سن 16 سالگی به تمرینات بدنسازی شد و در همین دوران هنگامی که سرابی جوان در خیابان ارگ (یکی از خیابانهای پر رفت و آمد و معروف آنزمان مشهد بوده است) شخص بسیار ورزیده و قوی هیکلی را مشاهده می‌کند و به اقرار خود هفت بار بصورت دو از فرد مذکور جلو می‌زند تا استیل و فرم بدنی وی را از نزدیک و رو در رو مشاهده نماید. با تعقیب این فرد که محمد رضوی نام داشت سهراب سرابی به محلی که آینده او را در ورزش رقم زد راه یافت.علی رغم این مساله که محمد رضوی به وی، به علت کم سن و سال بودن اجازه تمرین در باشگاه را نداد، اما سهراب سرابی به طور مستمر و پیگیر به انجام تمرینات در منزل با وسایل دست ساز خود همت گماشت.
چندی بعد سهراب سرابی توانست توجه محمد رضوی از قهرمانان وزنه‌برداری استان خراسان و مدیر یک باشگاه بدنسازی را جلب نموده و اجازه ورود به باشگاه را دریافت نماید.
در سال 1344 ش. (1965 م.)، سرابی 18 ساله با قدرت و اراده هر چه تمامتر سه مقام بزرگ در دنیای بدنسازی آن زمان را درو کرد:
.1 قهرمانی کشور در رسته آپولون
.2 قهرمانی آسیا در رسته کوتاه قد و
.3 عنوان سومی جهان
به این ترتیب سه دهه زندگی قهرمانی سهراب سرابی آغاز شد.

همانطور که پیشتر گفته شد بنا به وجود برخی غرض ورزیها، به علت درخشش بدنسازی و اینکه این ورزش نو پا، هم دوش و حتی بهتر از وزنه‌برداری در حال درخشیدن بود، برخی از اشخاص و جریانات باندی توانستند برای مدت 6 سال بدنسازی را فلج، سرابی را خانه نشین و به ملت قهرمان پرور ایران خیانت کنند.
البته سهراب سرابی در طول این شش سال به خدمت نظام وظیفه رفت وارد دانشگاه شد و به عنوان آموزگار نمونه مشغول به کار شد و اجازه نداد تا مشکلات زمانه بر وجودش تسلط یابند و در طی این زمان در صحنه ورزشی مانند رقابتهای وزنه‌برداری دانشجویی حضور یابد.
در سال 1350 ش. همزمان با از سرگیری رقابتهای بدنسازی در کشور، سرابی دوباره با اقتدار به رقابتها بازگشت و با غلبه بر سیرون هامازاسب و کسب عنوان آقای ایران، نشان داد که از چه قابلیتها و توانمندی بالایی برخوردار است.
رقابتهای بدنسازی ایران 1350 ش. به ترتیب ایستاده از راست به چپ: حسین شکوه (با لباس رسمی)، محمد نصیری، سیرون هامازاسب، سهراب سرابی، علی علائی و نصر الله دهنوی
در همین رقابت سهراب سرابی نشان داد که تنها یک بدنساز ماهر و عاری از اخلاق و خصایل پهلوانی نیست، وی با وجود برتری و غلبه بر آقای هامازاسب به احترام وی به روی سکو نرفت و حتی جام قهرمانی خود را به نشان احترام به بزرگی و مقام پیشکسوتی آقای هامازاسب، به وی تقدیم نمود.
این عمل جوانمردانه باعث شد تا سهراب سرابی از درجه قهرمانی به مقام رفیع پهلوانی صعود کند و طنین آوای درود بر پهلوان سهراب سرابی در طول تاریخ بدنسازی ایران طنین افکند.
سهراب سرابی تبریز سال 1357 ش.
البته دشمنی‌ها هنوز ادامه داشت و تا سال 1353 ش. اجازه حضور فعال به بدنسازان داده نمی شد تا اینکه با انجام تغییر و تحولات در فدراسیون وقت، سهراب سرابی به همراه دیگر قهرمانان بدنسازی ایران نظیر آقایان خانقاهی، سید رحمت الله عظیمی، محمد تبریزی و بیضاوی، توانست تا در خلال سالهای 1353 ش. تا 1357 ش. برای میهن خویش افتخار آفرینی کند.

در ذیل عناوین و قهرمانی‌های برجسته پهلوان سهراب سرابی به صورت فهرست وار آمده است:
سال برگزاری سری رقابتها
کشوری آسیایی جهانی
1344 ش. برابر با 1965 م. مقام نخست رسته کوتاه قد در تهران مقام نخست رسته کوتاه قد در تهران مقام سوم رسته کوتاه قد در تهران
1350 ش. برابر با 1971 م. مقام نخست رسته کوتاه قد و کسب عنوان آقای ایران - -
1351 ش. برابر با 1972 م. مقام نخست رسته کوتاه قد و کسب عنوان آقای ایران - -
1352 ش. برابر با 1973 م. مقام نخست رسته کوتاه قد و کسب عنوان آقای ایران مقام دوم رسته کوتاه قد در کوالالامپور، مالزی مقام چهارم رسته کوتاه قد در ژنو، سوئیس
1353 ش. برابر با 1974 م. مقام نخست رسته کوتاه قد و کسب عنوان آقای ایران - مقام پنجم رسته کوتاه قد در ورونا، ایتالیا
1354 ش. برابر با 1975 م. مقام نخست رسته کوتاه قد و کسب عنوان آقای ایران مقام نخست رسته کوتاه قد در سنگاپور -
1355 ش. برابر با 1976 م. مقام نخست رسته کوتاه قد و کسب عنوان آقای ایران مقام دوم رسته کوتاه قد در لاهور، پاکستان -
1357 ش. برابر با 1978 م. مقام نخست رسته کوتاه قد و کسب عنوان آقای ایران مقام سوم رسته 70kg در سنگاپور -
1376 ش. برابر با 1997 م. مقام نخست مقام دوم پیشکسوتان در سئول، کره جنوبی -
سهراب سرابی

هنگامی که زندگی ورزشی؛ قهرمانی سهراب سرابی مورد بررسی قرار می‌گیرد شواهد بسیاری گواهی می‌دهند که او در تاریخ بدنسازی ایران یک اسطوره واقعی و خلل ناپذیر است. پهلوان سهراب سرابی هنگامی جایگاه یک اسطوره در تاریخ بدنسازی ایران را اشغال می‌کند که بدانیم وی با وجود غلبه بر افرادی نظیر احمد اینانلو قهرمان شهیر ترک و به دست آوردن مقام‌های آسیایی و جهانی، متاسفانه به علت بحبوحه سیاسی در سال 1357 ش. و هشت سال تهاجم تحمیلی و ناجوانمردانه دنیا علیه ایران اسلامی از صحنه رقابتها دور بود و عمر قهرمانی وی به هدر رفت و تا سال 1373 ش. که ورزش بدنسازی عملاً تعطیل بود، سرابی هم به علت جبر زمانه نتوانست بر قابلیتها و افتخارات گذشته خویش مهر تائید بزند بزرگواری و مظلومیت پهلوان سرابی هنگامی بهتر درک می‌شود که بدانیم به عنوان مثال احمد اینانلو رقیب دیرینه وی که همیشه در صحنه‌های بین المللی از وی پایینتر بود در تمام سالهای غیبت سرابی به عناوین و مدالهای قهرمانی بین المللی دست می‌یافت. پهلوان سرابی هرگز شکایت نکرد و خم به ابرو نیاورد تا مبادا حیثیت ملی و میهنی اش به زیر سوال رود، وی با وجود اینکه می‌توانست از راهکارهای مختلفی استفاده کند تا دوباره در رقابتهای بین المللی مطرح گردد، اما بنا به مصالح ملی و میهنی از این راهکارها چشم پوشی کرد و در سکوت به آماده سازی خود ادامه داد تا اینکه با وجود خیانتها و ناجوانمردی‌های سردمداران فدراسیون وقت وزنه برداری، توانست در سال 1375 ش. (1996 م.) به عنوان قهرمانی استادان بزرگ آسیا دست یابد و ثابت کند که اگر شرایط زمانه مساعد بود، حداقل برای مدت 31 سال قهرمان بلامنازع ایران و جزء چهره‌های برتر رقابتهای بین المللی قرار می‌گرفت.

البته پهلوان سهراب سرابی با اهدا کردن فرزند قهرمان و شایسته‌ای نظیر سامان دینش را میهن و مردمش ادا کرد و اجازه نداد تا نام ایران و ایرانی از صحنه رقابتهای آسیا و جهان محو شود

برچسب‌ها: سهراب سرابی, عکسهای فیتنس, عکسهای بدنسازان ایرانی

نقش آب در ورزشكاران

 نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)

رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

برچسب‌ها: نقش آب در ورزشكاران

عنوان: عكس هاي علي تبريزي (قهرمان بدنسازي)

علي تبريزي  قهرمان اماتورهاي دنيا و  اسطوره بدنسازي ايران

عنوان: عكس هاي علي تبريزي (قهرمان بدنسازي)

برچسب‌ها: علی تبریزی